July 7, 2019

Insomnia kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi, diabetes tipe 2, serangan jantung, depresi, kecemasan, dan kematian dini.

Bagaimana tidurmu tadi malam? Jika Anda berusia di atas 65, saya harap itu lebih baik daripada banyak orang seusia Anda. Dalam sebuah studi oleh National Institute on Aging tentang lebih dari 9.000 orang Amerika berusia 65 dan lebih tua, lebih dari setengahnya mengatakan mereka kesulitan tidur atau tetap tidur. Banyak orang lain yang percaya bahwa mereka menghabiskan jumlah jam tidur yang cukup namun mengeluh tidak merasa istirahat ketika mereka bangun.

Insomnia kronis, yang menyerang 5 hingga 10 persen orang dewasa yang lebih tua, lebih dari sekadar melelahkan. Ini juga terkait dengan peningkatan risiko hipertensi, diabetes tipe 2, serangan jantung, depresi, kecemasan dan kematian dini.

Ini juga bisa menjadi faktor risiko demensia, terutama penyakit Alzheimer.

Studi yang didasarkan pada lebih dari 1.700 pria dan wanita yang diikuti selama bertahun-tahun oleh para peneliti di Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania menemukan bahwa risiko terkena hipertensi adalah lima kali lebih besar di antara mereka yang tidur kurang dari lima jam semalam dan tiga setengah kali lebih besar bagi mereka yang tidur antara lima dan enam jam. Tetapi tidak ada peningkatan risiko di antara mereka yang secara teratur tidur enam jam atau lebih. Demikian juga, risiko terkena diabetes adalah tiga kali lebih besar untuk orang yang tidur paling singkat dan dua kali lebih besar untuk mereka yang tidur antara lima dan enam jam.

Orang dengan insomnia sering mengeluh bahwa mereka tidak dapat berkonsentrasi atau fokus dan memiliki masalah memori. Sementara bukti untuk ini tidak konsisten, studi Penn State menunjukkan bahwa orang dengan insomnia lebih mungkin untuk berperforma buruk pada tes kecepatan pemrosesan, mengalihkan perhatian dan memori visual. Dan sebagian besar penelitian telah menunjukkan bahwa insomnia mengganggu kinerja kognitif, faktor risiko yang mungkin untuk gangguan kognitif ringan dan demensia.

Banyak alasan untuk tingginya tingkat tidur yang buruk atau terganggu di antara orang tua termasuk masalah medis kronis yang menyebabkan rasa sakit yang mengganggu tidur atau tekanan emosional, kebutuhan untuk buang air kecil beberapa kali dalam semalam, dan tanggung jawab pengasuhan yang tidak menghormati jam. Setelah bangun jauh sebelum pagi, banyak orang mengalami kesulitan untuk kembali tidur.

Yang mendasari banyak dari masalah ini adalah bagaimana tubuh bereaksi terhadap stres. Stres merangsang pelepasan zat-zat seperti kortisol yang diketahui menyebabkan gairah dan sulit tidur, dan orang paruh baya yang sehat lebih rentan terhadap efek mengganggu tidur dari hormon-hormon perangsang ini. Ini dapat menjelaskan mengapa orang yang lebih tua lebih mungkin menderita insomnia, tulis Dr. Alexandros H. Vgontzas dan Julio Fernandez-Mendoza dalam Laporan Psychiatry Terkini.

Mereka menambahkan bahwa semua orang dengan insomnia mengalami peningkatan rangsangan kortikal selama tidur sampai taraf tertentu, yang dapat menjelaskan mengapa begitu banyak orang mengeluh tidur mereka tidak nyenyak atau restoratif, tidak peduli berapa banyak jam tidur yang mereka dapatkan.

Namun, masalah tidur bukanlah bagian normal dari penuaan, menurut Dr. Nabil S. Kamel, seorang geriatrician di Springfield, Mo, dan Dr. Julie K. Gammack, seorang geriatrician di St. Louis University Health Sciences Center. Jumlah tidur yang dibutuhkan orang bervariasi dari orang ke orang; tidak ada “standar emas” untuk berapa banyak tidur yang dibutuhkan orang yang lebih tua. Sebaliknya, ini didasarkan pada bagaimana perasaan orang dan seberapa baik mereka berfungsi pada jumlah tidur yang mereka dapatkan.

Di antara faktor-faktor yang dapat mempengaruhi hampir setiap orang dewasa yang lebih tua adalah perubahan biologis dalam pola tidur dan ritme sirkadian yang menyertai penuaan. Dimulai pada usia pertengahan, orang secara alami menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tidur nyenyak dan tidur REM, di mana mimpi terjadi, dan apa yang disebut efisiensi tidur – proporsi waktu yang dihabiskan di tempat tidur tertidur – terus menurun melewati usia 60, Adam P. Spira, seorang peneliti tidur di Sekolah Kesehatan Masyarakat Johns Hopkins Bloomberg, dan rekannya melaporkan.

Pergeseran yang disebut gerak fase sirkadian secara alami terjadi seiring bertambahnya tahun, menyebabkan Anda merasa mengantuk dan bangun lebih awal dari biasanya. Anda mungkin dapat menunda waktu tidur Anda dengan mengonsumsi kafein atau tidur siang di sore hari, tetapi jangan kaget jika Anda kemudian mengalami kesulitan tidur pada waktu tidur atau tetap tidur sampai tiba waktunya untuk bangun.

“Tidur siang 20 menit membantu banyak orang, tetapi mungkin itu bukan hal yang baik untuk dilakukan jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari,” kata Dr. Spira.

Banyak faktor yang dapat menyebabkan kurang tidur dapat dengan mudah diobati dan seringkali dihilangkan seluruhnya dengan mengetahui bagaimana beradaptasi dengan perubahan yang berkaitan dengan usia dalam struktur tidur dan dengan memodifikasi perilaku yang mengganggu tidur.

Mulailah dengan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik. Hindari atau minimalkan penggunaan kafein, rokok, stimulan dan terutama alkohol. Memang benar bahwa segelas anggur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi itu dapat – dan seringkali memang – mengganggu kualitas dan durasi tidur.

Berolahraga secara teratur, di luar ruangan jika memungkinkan, tetapi tidak dekat dengan waktu tidur. Paparan cahaya alami di siang hari dan sore hari dapat membantu mengatur jam biologis Anda untuk menumbuhkan kantuk di waktu tidur. Hindari makan berat sebelum tidur. Jika Anda lapar, makan makanan ringan – pisang, segelas susu hangat, atau biskuit gandum dapat meningkatkan kemampuan untuk tertidur.

Membaca sebelum lampu mati baik-baik saja, tetapi National Sleep Foundation memperingatkan agar tidak terkena sinar biru e-reader (seperti Amazon Kindle) di waktu tidur, smartphone, tablet, komputer, dan bahkan televisi. Cahaya biru dapat bertindak sebagai stimulan, menekan produksi hormon tidur alami melatonin dan menunda onset tidur. Alih-alih, baca dengan cahaya lampu atau dapatkan perangkat seperti Kindle Paperwhite yang tidak menggunakan cahaya biru.

Jika pikiran yang salah muncul di kepala Anda ketika Anda mencoba untuk tertidur, atau Anda takut Anda mungkin melupakan sesuatu yang penting, simpan pembalut dan pena di samping tempat tidur dan tuliskan sendiri catatan, lalu matikan otak Anda sampai pagi.

Mungkin masalah diri sendiri yang paling umum adalah kekhawatiran. Bencana, terutama kekhawatiran tentang efek tidak cukup tidur, “menciptakan gairah lebih lanjut yang bersaing dengan relaksasi dan kemampuan untuk tidur,” kata Dr Spira. Strategi saya untuk berurusan dengan malam pendek sesekali adalah mengatakan pada diri sendiri bahwa tidak ada hal buruk yang akan terjadi; Saya mengatakan pada diri sendiri bahwa saya akan melewati hari ke depan O.K. dan mungkin tidur lebih baik malam berikutnya.

Mengecewakan tentang sesuatu yang telah terjadi atau apa yang Anda hadapi di hari-hari mendatang adalah kontraproduktif dengan tidur nyenyak. Stres mengaktifkan daerah otak yang menyebabkan gairah dan sulit tidur. Anda dapat mencoba saran dalam lagu 1930-an untuk “tinggalkan kekhawatiran Anda di depan pintu, arahkan saja kaki Anda ke sisi jalan yang cerah.” Dengan kata lain, cobalah mengisi otak Anda dengan pikiran santai yang dapat menghalangi orang yang khawatir.

0

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.